Осознанность с дыханием: начало
Сядьте прямо, так чтобы все позвонки плотно прилегали друг к другу. Держите голову ровно, смотрите в направлении кончика носа. Видите ли вы его или нет, не имеет особого значения: просто смотрите в сторону носа или в пространство за ним. Немного освоившись, вы поймёте, что лучше начинать практику с открытыми глазами, так как в этом случае вас не будет клонить в сон. Вообще, если вы чувствует сонливость, вам было бы лучше начинать практику с открытыми глазами. Практикуйте таким образом, и глаза закроются сами, когда придёт своё время. (Вы можете начинать практику и с закрытыми глазами, если не испытываете сонливости).
Поместите руки на верхней части ног, одна ладонь поверх другой, или просто положите ладони на колени или на бёдра. Сделайте так, как вам удобнее. Перекрестите ноги так, чтобы ваш вес распределялся равномерно, и вы не падали. Полным людям трудно скрестить ноги в «позе лотоса». В любом случае, эффектные позы здесь не обязательны. Просто выпрямите спину, разместите одну ногу перед другой таким образом, чтобы вы могли легко удерживать равновесие и не падать корпусом вперёд или назад, и этого будет вполне достаточно. Более сложные и серьезные позы можно оставить для йогов.
В особых случаях, если вы больны, плохо себя чувствуете или сильно устали, можно облокотиться обо что-нибудь, сесть на стул и т.д. Те, кто болен, могут практиковать лёжа. Стоя также можно медитировать.
Выберите хорошо проветриваемое место, где вам комфортно дышится. Ничто не должно вас там слишком сильно беспокоить, но и абсолютной тишины тоже не ожидайте. Громкие, монотонные, не несущие смысла звуки, такие как шум волн или завода, не являются проблемой до тех пор, пока вы сами не сделаете из них проблемы. Звуки, передающие какой-то смысл, такие, например, как разговор, могут оказаться проблемой для того, кто только учится практиковать. Однако, если вы не можете найти тихое место, сделайте вид, что никаких звуков нет. Просто будьте полны решимости практиковать, и в конце концов всё получится.
Несмотря на то, что вы не чётко сосредоточены на кончике носа, вы можете собрать ваше внимание, или, осознанность, или сати(*1), как мы его называем, чтобы оно могло ловить и отмечать каждый вдох и выдох. С этого момента, если вам хочется, можно закрыть глаза. Те, кто не хочет закрывать глаза, могут этого не делать. С возрастанием спокойствия и сосредоточения (самадхи) глаза постепенно будут закрываться сами. Чтобы легче отмечать дыхание, вначале (и только вначале), необходимо дышать как можно глубже и медленнее. Практикуйте такое дыхание всего несколько минут, не более пяти-десяти. С усилием вдохните и выдохните несколько раз. Делайте так, осознавая, как воздух проходит через ваше тело, чего он касается на своем пути. Знайте, в каком месте живота заканчивается ваш вдох (ощущая его физически, а не основываясь на своих знаниях анатомии). Наблюдайте за вниманием с такой лёгкостью, которая ещё позволяет вам фиксировать начальную и конечную точки ваших вдохов и выдохов. Не требуйте от себя большой точности, не будьте чересчур строги к себе. Ваша медитация всегда должна быть естественной и расслабленной.
Большинство людей почувствуют, как дыхание «ударяет» по кончику носа, и это будет внешним концом пути дыхания. У людей с курносым или плоским носом дыхание «ударяет» по краю верхней губы, и у них внешняя точка дыхания находится в этом месте. Теперь почувствуйте оба конца пути дыхания: один на кончике носа, другой в пупке и зафиксируйте их. Дыхание будет двигаться между этими двумя точками. Сделайте свой ум тем инструментом, который будет преследовать дыхание или красться за ним, как тигр или шпион. Ни на мгновение не отпускайте дыхание, следите за каждым вдохом во время вашей медитации. Это первый шаг нашей практики. Мы называем его «постоянным преследованием».
Ранее мы сказали, что вначале необходимо сделать несколько вдохов и выдохов наиболее глубокими, сильными, энергичными или даже грубыми. Дышите таким образом, чтобы прочувствовать две крайние точки, между которыми протекает дыхание. Осознавайте этапы ваших вдохов и выдохов. Знайте, где и как начинается вдох, в каких местах он ощущается, где он заканчивается, когда начинается выдох, как он протекает и где заканчивается. В тот момент, когда ум (или сати) сможет улавливать и фиксировать вдохи и выдохи, постоянно осознавая все эти этапы, вы можете постепенно расслабить своё дыхание, сделать его нормальным и естественным. У вас больше нет никакой необходимости его принуждать. Теперь будьте осторожны и никоим образом не форсируйте и не контролируйте своё дыхание! Сати всё ещё следит за дыханием так же, как раньше оно следило за сильными вдохами и выдохами, но теперь это происходит более спокойно.
Сати может следить за дыханием на всей его протяжённости, от внутреннего конца (пупка или живота) до внешнего (кончик носа или верхняя губа). Каким бы тихим и мягким ни было дыхание, сати постоянно за ним следит. Если вы не можете заметить (или почувствовать) вдох из-за его мягкости или тишины, тогда вдохните с небольшим усилием, но не с такой силой, как вы это делали раньше, а просто достаточно сильно для того, чтобы чётко ощущать своё дыхание. Снова сосредоточьте внимание на дыхании, пока сати не станет следить за ним без всяких пропусков. Практикуйте так до тех пор, пока даже самый обычный, естественный вдох не останется без внимания. Знайте, длинный он или короткий. Знайте, тяжёлый он или лёгкий. Чётко осознавайте, как сати наблюдает за каждым вдохом и выдохом на протяжении всей сессии медитации(*2). Если вы можете сделать это, значит, вы успешно прошли подготовительный уровень, который называется «постоянное преследование».
Отсутствие успеха является следствием неспособности сати (или внимания) оставаться всё время с дыханием. Вы не знаете, когда «упустили след». Вы не знаете, когда ум «убежал» домой, на работу или играть. Вы замечаете это, когда ум уже отвлёкся. И вы не знаете, когда, как и почему это произошло. В то мгновение, когда вы осознали, что ум отвлёкся от наблюдения за дыханием, снова мягко поймайте своё дыхание и следите за ним, пока не добьётесь успеха на этом уровне. Делайте так, по крайней мере, по десять минут во время каждой сессии медитации, прежде чем перейти на следующую ступень.
Следующая ступень, второй уровень подготовки, называется «ожидание в засаде» или «стоять на страже у ворот». Вторую ступень лучше практиковать после успешного завершения первой. Но если вы можете начать сразу со второй, это также не возбраняется. На этом уровне сати (или немедленное припоминание) перестаёт преследовать дыхание и уже «лежит в засаде», фиксируясь в определённом месте. Чтобы переключиться на этот уровень или метод, вначале нужно заметить ту точку, в которой мы ощущаем, как дыхание входит в наше тело, и оставаться там, пока дыхание продолжает свой путь. Как только мы заметили, что дыхание достигло области пупка, снимаем внимание с внешней точки и помещаем его во внутреннюю. Оставайтесь здесь, пока выдох не дотронется до другого конца (кончика носа), и когда это происходит, тут же помещаем своё внимание во внешнюю точку (кончик носа), где мы остаёмся до конца выдоха. Пребывайте в этой точке, пока продолжается выдох, когда начинается вдох, и переключайте внимание, только когда дыхание дойдёт до внутреннего конца (пупка). Продолжайте так, ничего не меняя. В те мгновения, когда вы переключаете внимание, ум не «убегает» домой, в поле, офис или куда бы то ни было ещё. Это означает, что сати следит за двумя конечными точками, внутренней и внешней, и не следит за всем тем, что происходит между ними.
Когда вы сможете спокойно наблюдать за внешней и внутренней точками, не обращая внимание на то, что происходит между ними, тогда уже можно оставить внутреннюю точку и сфокусироваться только на внешней, то есть на кончике носа. Теперь сати постоянно наблюдает только кончик носа. Каждый раз, когда происходит вдох или выдох, осознавайте это. Это называется «стоять на страже у ворот». У вас есть ощущения только того, как вдохи и выдохи проходят через ваш нос, весь остальной путь дыхания остаётся «пустотным» или «тихим». После того, когда вы добились чёткой осознанности ощущений, возникающих у кончика носа, ваше дыхание постепенно замедляется и успокаивается. Таким образом, вы можете почувствовать только то движение, которое происходит у кончика носа. В те мгновения, когда ум пуст и спокоен, когда вы ничего не можете почувствовать, он не убегает домой или куда бы то ни было ещё. Способность хорошо выполнять данную практику означает успех на подготовительном уровне, называемом «ожидание в засаде у ворот».
Неудача случается тогда, когда ум куда-то убегает, и вы этого не осознаёте. Он не возвращается к воротам, как должен, или после возвращения всё время пытается ускользнуть. Обе эти ошибки случаются потому, что период пустоты и тишины оказывается неправильным и неполным. Это означает, что вы неправильно приступили к выполнению этой ступени. Поэтому, чтобы заложить основательный фундамент для вашей практики, вы с самого начала, с первой ступени, должны работать осторожно, полноценно, искусно. Пытайтесь снова и снова до тех пор, пока у вас не получится.
Даже начальная ступень, «постоянное преследование», не всем легко даётся. Но когда вы сможете выполнять эту практику, результаты, как физический, так и духовный, превзойдут любые ожидания. Поэтому вам следует приложить усилия для того, чтобы справиться с этой практикой, причём это следует делать последовательно, так, как если бы вы играли в одну из спортивных игр, к которой привыкли. Даже если у вас есть всего пара свободных минут, пожалуйста, практикуйте. Вдохните с усилием. Если у вас затрещали кости, это хорошо. Сильно выдохните до характерного свиста, не бойтесь этого звука. Затем постепенно расслабьтесь, успокойте дыхание до его естественного состояния.
Обычное дыхание у большинства людей не является естественным или нормальным, его скорее можно назвать «грубым» или «поверхностным», чем «нормальным», хотя мы этого и не замечаем(*3). В те моменты, когда мы проявляем активность или испытываем дискомфорт, мы начинаем дышать более грубо, не осознавая этого. Так что стоит начинать с сильного, энергичного дыхания, а потом расслабить его до нормального состояния. Таким образом, вы придёте к такому дыханию, которое можно назвать «золотой серединой» или просто «умеренным дыханием». Такое дыхание делает тело естественным, нормальным и здоровым. И оно подходит в качестве объекта медитации в начале практики Анапанасати. Ещё раз необходимо упомянуть, что такой вид подготовки к медитации следует практиковать до тех пор, пока он не станет для вас чем-то естественным в любых обстоятельствах. Это принесёт огромную пользу как для вашего тела, так и для ума. На самом деле, разница между «постоянным преследованием» и «ожиданием в засаде у ворот» не так велика. Последняя из этих двух ступеней является более тонкой и расслабленной. Пространство, за которым наблюдает сати, уменьшается. Чтобы лучше это понять, можно сравнить этот процесс с действиями женщины, качающей ребёнка в гамаке (*4). Поначалу, когда ребёнка только положили в гамак, он не хочет спать и пытается из него вылезти. На этой стадии женщина просто внимательно наблюдает за ребёнком. Гамак качается из стороны в сторону, и она сопровождает его движением головы, поворачивая её то вправо, то влево, ни на секунду не упуская ребёнка из вида. Когда ребёнок начинает засыпать, женщине уже не нужно постоянно поворачивать голову. Она видит ребёнка только в те мгновения, когда гамак оказывается прямо напротив её лица. Наблюдение гамака только в одной точке, когда тот оказывается точно напротив лица, не позволит ребёнку выбраться, потому что он уже готов заснуть. (Несмотря на то, что ребёнку позволительно уснуть, медитирующему этого делать нельзя!)
Итак, первая ступень подготовки — «постоянное преследование» — заключается в том, чтобы следить за дыханием так же, как мать поворачивает свою голову из стороны в сторону, когда следит за своим ребёнком, ни на минуту не упуская его из вида. На второй ступени, «неподвижном ожидании в засаде», слежение за дыханием осуществляется на кончике носа, подобно тому, как женщина видит гамак с ребенком только тогда, когда он проходит перед её взглядом, а ребёнок уже засыпает.
Когда вы точно пройдёте вторую ступень, можно приступить к сокращению пространства, за которым наблюдает сати, повышая своё сосредоточение и делая его ещё более устойчивым. Сосредоточение можно увеличивать шаг за шагом до обретения состояния джхан(*5).Эти состояния обладают гораздо более глубоким сосредоточением, чем те, которые мы получаем на первых этапах практики. Большинству они даются очень нелегко. Состояния джхан очень тонкие, очень точные и требуют строгого выполнения некоторых принципов и условий. Чтобы практиковать джханы, вы должны обладать сильной решимостью и интересом. А сейчас, просто полностью углубитесь в практику первых ступеней, пока они не станут для вас привычными и знакомыми. Потом вы сможете перейти на более высокие уровни.
Пусть все люди воспользуются возможностями медитации, практикуя так, чтобы получить физическую и духовную пользу. Медитация предназначена не только для монахов и монахинь или каких-то особых людей. Она для всех. Пусть каждый из нас, кто практикует, выполняет основные требования нашей практики, прежде чем переходит к более сложным вещам. Практикуйте эти первые шаги, чтобы полностью обрести сила (sīla, нравственность), самадхи (samādhi, сосредоточение) и пання (paññā, мудрость), чтобы полностью вступить на Благородный восьмеричный путь. Даже попытаться всё равно лучше, чем вообще никогда не начинать. По мере продвижения вашей практики к более высоким уровням самадхи, ваше тело станет более здоровым, чем обычно. Вы найдете нечто, что каждый из нас должен найти для того, чтобы не упустить ту возможность, которая дана нам самим нашим рождением.
(*1) сати (пали - sati) – ключевой термин в буддийской медитации. Он означает вспоминание, припоминание, полное осознание, внимательность, памятование, осознанность. Всё это включает в себя настоящий момент и не задействует память или мышление. В данном тексте активность сати передаётся следующим набором слов: фиксировать, замечать, присутствовать, уделять внимание, быть внимательным, испытывать. (Сати не означает сосредоточение или фокусирование, этой функцией занимается самадхи). Пожалуйста, запомните эти несколько слов и их значения в каждом контексте, и у вас будет правильное понимание сати, то есть, чем оно является и как его использовать, чтобы освободиться от дуккхи (dukkha, неудовлетворительность, невыносимость, несостоятельность страдание, терзание, боль – прим. пер). (*2) не пытайтесь убрать ничего из поля осознавания, иначе это создаст напряженное состояние. Просто находясь в равновесии, следите за дыханием, за каждым вдохом и выдохом. Отпустите все, что отвлекает вас от дыхания.
(*3) на самом деле наше дыхание имеет тенденцию быть нездоровым, что приводит к множеству физических и душевных расстройств. Пожалуйста, научитесь дышать свободно и естественно. Это потребует времени и терпения, но наша настоящая природа предполагает свободное, естественное, спокойное дыхание и существование.
(*4) в Индии и Таиланде маленькие гамаки и подвесные койки используются чаще, чем колыбели.
(*5) джханы (jhanas) — это состояния однонаправленности (объединения, интеграции), которые являются результатом высокого развития направленного вовнутрь сосредоточения. В этих состояниях человек осознаёт только один определённый объект и некоторые факторы ума, но не осознаёт ничего внешнего, даже собственного тела.
Буддадаса Бхиккху
Поместите руки на верхней части ног, одна ладонь поверх другой, или просто положите ладони на колени или на бёдра. Сделайте так, как вам удобнее. Перекрестите ноги так, чтобы ваш вес распределялся равномерно, и вы не падали. Полным людям трудно скрестить ноги в «позе лотоса». В любом случае, эффектные позы здесь не обязательны. Просто выпрямите спину, разместите одну ногу перед другой таким образом, чтобы вы могли легко удерживать равновесие и не падать корпусом вперёд или назад, и этого будет вполне достаточно. Более сложные и серьезные позы можно оставить для йогов.
В особых случаях, если вы больны, плохо себя чувствуете или сильно устали, можно облокотиться обо что-нибудь, сесть на стул и т.д. Те, кто болен, могут практиковать лёжа. Стоя также можно медитировать.
Выберите хорошо проветриваемое место, где вам комфортно дышится. Ничто не должно вас там слишком сильно беспокоить, но и абсолютной тишины тоже не ожидайте. Громкие, монотонные, не несущие смысла звуки, такие как шум волн или завода, не являются проблемой до тех пор, пока вы сами не сделаете из них проблемы. Звуки, передающие какой-то смысл, такие, например, как разговор, могут оказаться проблемой для того, кто только учится практиковать. Однако, если вы не можете найти тихое место, сделайте вид, что никаких звуков нет. Просто будьте полны решимости практиковать, и в конце концов всё получится.
Несмотря на то, что вы не чётко сосредоточены на кончике носа, вы можете собрать ваше внимание, или, осознанность, или сати(*1), как мы его называем, чтобы оно могло ловить и отмечать каждый вдох и выдох. С этого момента, если вам хочется, можно закрыть глаза. Те, кто не хочет закрывать глаза, могут этого не делать. С возрастанием спокойствия и сосредоточения (самадхи) глаза постепенно будут закрываться сами. Чтобы легче отмечать дыхание, вначале (и только вначале), необходимо дышать как можно глубже и медленнее. Практикуйте такое дыхание всего несколько минут, не более пяти-десяти. С усилием вдохните и выдохните несколько раз. Делайте так, осознавая, как воздух проходит через ваше тело, чего он касается на своем пути. Знайте, в каком месте живота заканчивается ваш вдох (ощущая его физически, а не основываясь на своих знаниях анатомии). Наблюдайте за вниманием с такой лёгкостью, которая ещё позволяет вам фиксировать начальную и конечную точки ваших вдохов и выдохов. Не требуйте от себя большой точности, не будьте чересчур строги к себе. Ваша медитация всегда должна быть естественной и расслабленной.
Большинство людей почувствуют, как дыхание «ударяет» по кончику носа, и это будет внешним концом пути дыхания. У людей с курносым или плоским носом дыхание «ударяет» по краю верхней губы, и у них внешняя точка дыхания находится в этом месте. Теперь почувствуйте оба конца пути дыхания: один на кончике носа, другой в пупке и зафиксируйте их. Дыхание будет двигаться между этими двумя точками. Сделайте свой ум тем инструментом, который будет преследовать дыхание или красться за ним, как тигр или шпион. Ни на мгновение не отпускайте дыхание, следите за каждым вдохом во время вашей медитации. Это первый шаг нашей практики. Мы называем его «постоянным преследованием».
Ранее мы сказали, что вначале необходимо сделать несколько вдохов и выдохов наиболее глубокими, сильными, энергичными или даже грубыми. Дышите таким образом, чтобы прочувствовать две крайние точки, между которыми протекает дыхание. Осознавайте этапы ваших вдохов и выдохов. Знайте, где и как начинается вдох, в каких местах он ощущается, где он заканчивается, когда начинается выдох, как он протекает и где заканчивается. В тот момент, когда ум (или сати) сможет улавливать и фиксировать вдохи и выдохи, постоянно осознавая все эти этапы, вы можете постепенно расслабить своё дыхание, сделать его нормальным и естественным. У вас больше нет никакой необходимости его принуждать. Теперь будьте осторожны и никоим образом не форсируйте и не контролируйте своё дыхание! Сати всё ещё следит за дыханием так же, как раньше оно следило за сильными вдохами и выдохами, но теперь это происходит более спокойно.
Сати может следить за дыханием на всей его протяжённости, от внутреннего конца (пупка или живота) до внешнего (кончик носа или верхняя губа). Каким бы тихим и мягким ни было дыхание, сати постоянно за ним следит. Если вы не можете заметить (или почувствовать) вдох из-за его мягкости или тишины, тогда вдохните с небольшим усилием, но не с такой силой, как вы это делали раньше, а просто достаточно сильно для того, чтобы чётко ощущать своё дыхание. Снова сосредоточьте внимание на дыхании, пока сати не станет следить за ним без всяких пропусков. Практикуйте так до тех пор, пока даже самый обычный, естественный вдох не останется без внимания. Знайте, длинный он или короткий. Знайте, тяжёлый он или лёгкий. Чётко осознавайте, как сати наблюдает за каждым вдохом и выдохом на протяжении всей сессии медитации(*2). Если вы можете сделать это, значит, вы успешно прошли подготовительный уровень, который называется «постоянное преследование».
Отсутствие успеха является следствием неспособности сати (или внимания) оставаться всё время с дыханием. Вы не знаете, когда «упустили след». Вы не знаете, когда ум «убежал» домой, на работу или играть. Вы замечаете это, когда ум уже отвлёкся. И вы не знаете, когда, как и почему это произошло. В то мгновение, когда вы осознали, что ум отвлёкся от наблюдения за дыханием, снова мягко поймайте своё дыхание и следите за ним, пока не добьётесь успеха на этом уровне. Делайте так, по крайней мере, по десять минут во время каждой сессии медитации, прежде чем перейти на следующую ступень.
Следующая ступень, второй уровень подготовки, называется «ожидание в засаде» или «стоять на страже у ворот». Вторую ступень лучше практиковать после успешного завершения первой. Но если вы можете начать сразу со второй, это также не возбраняется. На этом уровне сати (или немедленное припоминание) перестаёт преследовать дыхание и уже «лежит в засаде», фиксируясь в определённом месте. Чтобы переключиться на этот уровень или метод, вначале нужно заметить ту точку, в которой мы ощущаем, как дыхание входит в наше тело, и оставаться там, пока дыхание продолжает свой путь. Как только мы заметили, что дыхание достигло области пупка, снимаем внимание с внешней точки и помещаем его во внутреннюю. Оставайтесь здесь, пока выдох не дотронется до другого конца (кончика носа), и когда это происходит, тут же помещаем своё внимание во внешнюю точку (кончик носа), где мы остаёмся до конца выдоха. Пребывайте в этой точке, пока продолжается выдох, когда начинается вдох, и переключайте внимание, только когда дыхание дойдёт до внутреннего конца (пупка). Продолжайте так, ничего не меняя. В те мгновения, когда вы переключаете внимание, ум не «убегает» домой, в поле, офис или куда бы то ни было ещё. Это означает, что сати следит за двумя конечными точками, внутренней и внешней, и не следит за всем тем, что происходит между ними.
Когда вы сможете спокойно наблюдать за внешней и внутренней точками, не обращая внимание на то, что происходит между ними, тогда уже можно оставить внутреннюю точку и сфокусироваться только на внешней, то есть на кончике носа. Теперь сати постоянно наблюдает только кончик носа. Каждый раз, когда происходит вдох или выдох, осознавайте это. Это называется «стоять на страже у ворот». У вас есть ощущения только того, как вдохи и выдохи проходят через ваш нос, весь остальной путь дыхания остаётся «пустотным» или «тихим». После того, когда вы добились чёткой осознанности ощущений, возникающих у кончика носа, ваше дыхание постепенно замедляется и успокаивается. Таким образом, вы можете почувствовать только то движение, которое происходит у кончика носа. В те мгновения, когда ум пуст и спокоен, когда вы ничего не можете почувствовать, он не убегает домой или куда бы то ни было ещё. Способность хорошо выполнять данную практику означает успех на подготовительном уровне, называемом «ожидание в засаде у ворот».
Неудача случается тогда, когда ум куда-то убегает, и вы этого не осознаёте. Он не возвращается к воротам, как должен, или после возвращения всё время пытается ускользнуть. Обе эти ошибки случаются потому, что период пустоты и тишины оказывается неправильным и неполным. Это означает, что вы неправильно приступили к выполнению этой ступени. Поэтому, чтобы заложить основательный фундамент для вашей практики, вы с самого начала, с первой ступени, должны работать осторожно, полноценно, искусно. Пытайтесь снова и снова до тех пор, пока у вас не получится.
Даже начальная ступень, «постоянное преследование», не всем легко даётся. Но когда вы сможете выполнять эту практику, результаты, как физический, так и духовный, превзойдут любые ожидания. Поэтому вам следует приложить усилия для того, чтобы справиться с этой практикой, причём это следует делать последовательно, так, как если бы вы играли в одну из спортивных игр, к которой привыкли. Даже если у вас есть всего пара свободных минут, пожалуйста, практикуйте. Вдохните с усилием. Если у вас затрещали кости, это хорошо. Сильно выдохните до характерного свиста, не бойтесь этого звука. Затем постепенно расслабьтесь, успокойте дыхание до его естественного состояния.
Обычное дыхание у большинства людей не является естественным или нормальным, его скорее можно назвать «грубым» или «поверхностным», чем «нормальным», хотя мы этого и не замечаем(*3). В те моменты, когда мы проявляем активность или испытываем дискомфорт, мы начинаем дышать более грубо, не осознавая этого. Так что стоит начинать с сильного, энергичного дыхания, а потом расслабить его до нормального состояния. Таким образом, вы придёте к такому дыханию, которое можно назвать «золотой серединой» или просто «умеренным дыханием». Такое дыхание делает тело естественным, нормальным и здоровым. И оно подходит в качестве объекта медитации в начале практики Анапанасати. Ещё раз необходимо упомянуть, что такой вид подготовки к медитации следует практиковать до тех пор, пока он не станет для вас чем-то естественным в любых обстоятельствах. Это принесёт огромную пользу как для вашего тела, так и для ума. На самом деле, разница между «постоянным преследованием» и «ожиданием в засаде у ворот» не так велика. Последняя из этих двух ступеней является более тонкой и расслабленной. Пространство, за которым наблюдает сати, уменьшается. Чтобы лучше это понять, можно сравнить этот процесс с действиями женщины, качающей ребёнка в гамаке (*4). Поначалу, когда ребёнка только положили в гамак, он не хочет спать и пытается из него вылезти. На этой стадии женщина просто внимательно наблюдает за ребёнком. Гамак качается из стороны в сторону, и она сопровождает его движением головы, поворачивая её то вправо, то влево, ни на секунду не упуская ребёнка из вида. Когда ребёнок начинает засыпать, женщине уже не нужно постоянно поворачивать голову. Она видит ребёнка только в те мгновения, когда гамак оказывается прямо напротив её лица. Наблюдение гамака только в одной точке, когда тот оказывается точно напротив лица, не позволит ребёнку выбраться, потому что он уже готов заснуть. (Несмотря на то, что ребёнку позволительно уснуть, медитирующему этого делать нельзя!)
Итак, первая ступень подготовки — «постоянное преследование» — заключается в том, чтобы следить за дыханием так же, как мать поворачивает свою голову из стороны в сторону, когда следит за своим ребёнком, ни на минуту не упуская его из вида. На второй ступени, «неподвижном ожидании в засаде», слежение за дыханием осуществляется на кончике носа, подобно тому, как женщина видит гамак с ребенком только тогда, когда он проходит перед её взглядом, а ребёнок уже засыпает.
Когда вы точно пройдёте вторую ступень, можно приступить к сокращению пространства, за которым наблюдает сати, повышая своё сосредоточение и делая его ещё более устойчивым. Сосредоточение можно увеличивать шаг за шагом до обретения состояния джхан(*5).Эти состояния обладают гораздо более глубоким сосредоточением, чем те, которые мы получаем на первых этапах практики. Большинству они даются очень нелегко. Состояния джхан очень тонкие, очень точные и требуют строгого выполнения некоторых принципов и условий. Чтобы практиковать джханы, вы должны обладать сильной решимостью и интересом. А сейчас, просто полностью углубитесь в практику первых ступеней, пока они не станут для вас привычными и знакомыми. Потом вы сможете перейти на более высокие уровни.
Пусть все люди воспользуются возможностями медитации, практикуя так, чтобы получить физическую и духовную пользу. Медитация предназначена не только для монахов и монахинь или каких-то особых людей. Она для всех. Пусть каждый из нас, кто практикует, выполняет основные требования нашей практики, прежде чем переходит к более сложным вещам. Практикуйте эти первые шаги, чтобы полностью обрести сила (sīla, нравственность), самадхи (samādhi, сосредоточение) и пання (paññā, мудрость), чтобы полностью вступить на Благородный восьмеричный путь. Даже попытаться всё равно лучше, чем вообще никогда не начинать. По мере продвижения вашей практики к более высоким уровням самадхи, ваше тело станет более здоровым, чем обычно. Вы найдете нечто, что каждый из нас должен найти для того, чтобы не упустить ту возможность, которая дана нам самим нашим рождением.
(*1) сати (пали - sati) – ключевой термин в буддийской медитации. Он означает вспоминание, припоминание, полное осознание, внимательность, памятование, осознанность. Всё это включает в себя настоящий момент и не задействует память или мышление. В данном тексте активность сати передаётся следующим набором слов: фиксировать, замечать, присутствовать, уделять внимание, быть внимательным, испытывать. (Сати не означает сосредоточение или фокусирование, этой функцией занимается самадхи). Пожалуйста, запомните эти несколько слов и их значения в каждом контексте, и у вас будет правильное понимание сати, то есть, чем оно является и как его использовать, чтобы освободиться от дуккхи (dukkha, неудовлетворительность, невыносимость, несостоятельность страдание, терзание, боль – прим. пер). (*2) не пытайтесь убрать ничего из поля осознавания, иначе это создаст напряженное состояние. Просто находясь в равновесии, следите за дыханием, за каждым вдохом и выдохом. Отпустите все, что отвлекает вас от дыхания.
(*3) на самом деле наше дыхание имеет тенденцию быть нездоровым, что приводит к множеству физических и душевных расстройств. Пожалуйста, научитесь дышать свободно и естественно. Это потребует времени и терпения, но наша настоящая природа предполагает свободное, естественное, спокойное дыхание и существование.
(*4) в Индии и Таиланде маленькие гамаки и подвесные койки используются чаще, чем колыбели.
(*5) джханы (jhanas) — это состояния однонаправленности (объединения, интеграции), которые являются результатом высокого развития направленного вовнутрь сосредоточения. В этих состояниях человек осознаёт только один определённый объект и некоторые факторы ума, но не осознаёт ничего внешнего, даже собственного тела.
Буддадаса Бхиккху